เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของผู้สูงอายุ

. ข่าวใหม่ ร่วมฟื้นฟูกิจการ โครงการซีเนี่ยร์คอมเพล็กซ์ประชารัฐ ประจำ ปี่ 256

สมรรถภาพขอ

เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของผู้สูงอายุ 8135 views

สวัสดีครับแฟนๆ TV DIRECT ทีวีไดเร็ค ทุกท่าน วันนี้จอร์จมีบทความดีๆมานำเสนอบทความนี้เป็นบทความที่มีประโยชน์มากสำหรับคนที่คุณรัก คนที่คุณห่วงใย เช่น พ่อแม่ หรือผู้ใหญ่ที่คุณเคารพนับถือ เพราะเป็นเรื่องเทคนิคการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ เคล็ดลับดีๆ เพื่อสุขภาพของคนที่รักนะครับ จอร์จเห็นได้ว่าการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายนั้น จะปฎิบัติให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้ ต้องเป็นไปอย่างถูกต้องและเหมาะสม ดังนั้น บทความนี้ ผู้สูงอายุจะสามารถออกกำลังกายได้จริงหรือ และจะออกกำลังกายแบบไหน จะทำอย่างไรจึงจะดี บทความนี้จะเผยเทคนิคการออกกำลังกายของผู้สูงอายุว่าสามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายนะครับ

ผู้สูงอายุ คือกลุ่มบุคคลที่อายุ 60 ปีขึ้นไป มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และจิตใจแตกต่างไปจากผู้ที่มีอายุต่ำกว่าหลายประการ โดยมีความเสื่อมลงของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น การประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ของผู้สูงอายุจึงแตกต่างไปจากลุ่มอายุที่ต่ำกว่าไปบ้างเป็นธรรมดา โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุด้วยกันเอง ในกลุ่มที่มีอายุอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 ก็มีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแตกต่างกันไปอีก แม้แต่คนที่มีอายุเท่ากัน รุ่นราวคราวเดียวกัน ก็ยังมีความแตกต่างกันในลักษณะทางกายภาย และทางจิตใจ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรจะต้องคำนึงถึงตัวเองว่า มีความสมบูรณ์แข็งแรงเท่าใด เพราะตัวของเราย่อมจะรู้สมรรถภาพของตนเองมากกว่าคนอื่น

ประเภทของการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

1. การเดินหรือวิ่งช้าๆ (วิ่งเหยาะ) นิยมกันทั่วไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่เสมอตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจะมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างไม่เหยียบติดดิน ดังนั้น การเดินจึงลงน้ำหนักที่เท้าเท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิน

2. กายบริหาร การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหารท่าต่างๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างหนึ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง มีการทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ดีขึ้น 

3. การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน มีชื่อเรียกต่างๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุอีกวิธีหนึ่ง ที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และเป็นการฝึกการทรงตัวของร่างกาย 

4. การออกกำลังกายโดยใช้ เครื่องออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทก ถือเป็นการออกกำลังที่นิยมกันมาก เพราะคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ครบถ้วน โดยปราศจากเเรงกระเเทก เเละช่วยลดอาการบาดเจ็บ ซึ่งถือเป็นวิธีที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

หลักการทั่วไปของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

แม้การออกกำลังกายจะมีความจำเป็นต่อบุคคลทุกวัยก็ตาม แต่สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายบางอย่างอาจก่อให้เกิดอันตราย ดังนั้น การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงมีหลักทั่วไป ดังนี้

1. หลักเกี่ยวกับความช้า ความเร็ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการกระทำอย่างช้าๆ ไม่ต้องการความเร็ว ควรมีเวลาพักผ่อนได้ตามความจำเป็น
2. หลักเกี่ยวกับความหนักเบา ไม่หนักคือไม่ถึงกับให้กำลังกล้ามเนื้อ หรือความอดทนจนถึงที่สุด เพราะอาจเกิดอันตราย แต่ไม่ถึงกับเบา จนกระทั่งแทบจะไม่ต้องออกแรงเสียเลย เพราะจะไม่ได้ประโยชน์ 

3. หลักเกี่ยวกับความมากน้อย ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเหน็ดเหนื่อย หายใจหอบ นอกจากไม่ได้ผลแล้ว ยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายน้อยจนไม่ได้ประโยชน์ 

4. หลักสร้างเสริม และรักษาการออกกำลังกาย ต้องการทำโดยสม่ำเสมอ จึงได้ผลดี การทำๆ หยุด ๆ มักไม่ได้ผล และบางครั้งกลับเกิดผลเสีย ควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน เวลาที่ออกกำลังกายจะเป็นเวลาใดก็ได้ แต่ควรจะสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย แต่ควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร 

5.หลักการพักผ่อน และพักฟื้น หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อย และพักฟื้นให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมการสึกหรอที่เกิดขึ้นให้หมดไป และสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ข้อสังเกตง่ายๆ คือก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่า 

6. หลักการอื่นๆ ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น เช่น การแข่งขัน ควรออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่ในวัยเคียงกัน และจังหวะการเคลื่อนไหวไม่ควรมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรหยุดการออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่ง ดังนี้ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่นๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์นะครับ อย่าฝืนที่จะออกกำลังกายต่อ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บ หรือเสียชีวิตได้เลยนะครับ และที่สำคัญจอร์จว่าควรมีคนดูแลอยู่ข้างๆ ขนาบผู้สูงอายุออกกำลังกายจะดีกว่านะครับ จะได้ปลอดภัยและไม่เสี่ยงจนเกินไปอีกด้วยครับ

เป็นไงบ้างครับ ได้รู้เทคนิคการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ เป็นสาระน่ารู้ที่จอร์จนำมาเสนอในครั้งนี้ ถือเป็นบทความที่มีประโยชน์อย่างมาก ในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ทำให้คนที่คุณรักมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่เดี๋ยวก่อน...สำหรับใครที่อยากซื้อเครื่องออกกำลังสักเครื่อง เพื่อให้คนที่คุณรักได้ออกกำลังกาย
จอร์จขอแนะนำเครื่องออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทก หรือ (Elliptical) เป็นเครื่องที่เหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ครบทุกส่วนของร่างกาย และที่สำคัญไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วยครับ ครั้งหน้าจอร์จจะมีอะไรมานำเสนอ รอติดตามกันด้วยนะครับ

งร่างกายไม่ว่าความแข็งแรงหรือความทนทาน ความว่องไว เป็นต้น จะมีสูงสุดเมื่ออายุประมาณ ๓๐ ปี แล้วจะค่อยลดลงร้อยละ ๑ ทุกปี ดังนั้น เมื่ออายุ ๖๐ ปีแล้ว จะมีความแข็งแรงลดลงร้อยละ ๓๐
โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายจะสามารถชะลอการลดลงของความแข็งแรงได้จำนวนหนึ่งเท่านั้น

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ มีหลักดังต่อไปนี้

• ถ้าไม่เคยออกกำลัง จะต้องศึกษาหลักการ ให้ถูกต้องและค่อยๆ ทำ อย่าหักโหม ถ้าหากมีโรคประจำตัว ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
• เลือกชนิดของการออกกำลังให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและถูกกับนิสัย
• อย่าแข่งขันกับผู้อื่น เพื่อเอาแพ้เอาชนะ แต่จะออกกำลังกายเพื่อกำลังกายของตนเอง
• ระวังอุบัติเหตุ
• ทำโดยสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ ๓-๔ ครั้ง
• เมื่อเกิดอาการผิดปกติอย่างใดควรปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะถ้ามีอาการหน้ามืดหรือใจสั่นผิดปกติ ควรชะลอการออกกำลังลงและหยุด
• ควรออกกำลังเป็นหมู่คณะ หรือมีเพื่อนร่วมการออกกำลัง

ชนิดของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีหลาย ชนิดดังนี้
1.การเดิน
การเดินเป็นวิธีการออกกำลังที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ (ยกเว้นแต่ผู้สูงอายุที่มีความพิการของเท้าและข้อ ทำให้ลำบากในการเดิน) มีข้อที่ต้องปฏิบัติคือต้องเดินเร็วให้เกิดการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังแต่ส่วนเท้าเป็นส่วนใหญ่ขณะเดินมีการแกว่งแขนและบริหารกล้ามเนื้อคอและหน้าอกบ้าง

• พยายามเดินบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ปลอด-ภัยจากโจรผู้ร้าย และอุบัติเหตุ
• พยายามเดินตอนเช้า
• มีเพื่อนหรือกลุ่มร่วมในการเดิน จะช่วยให้เกิดความสนุกสนานยิ่งขึ้น

2. การวิ่งช้าๆ
การวิ่งต่างกับการเดินคือ การเดินจะมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งแตะพื้นอยู่เสมอ ส่วนการวิ่งจะมีช่วงใดช่วงหนึ่งที่เท้าไม่แตะพื้น ผู้สูงอายุถ้าสามารถวิ่งได้ก็ไม่มีข้อห้ามที่จะไม่ให้วิ่ง แต่จะต้องมีข้อเข่าและข้อเท้าที่ดี (เพราะการวิ่งจะมีแรงกระแทกที่ข้อโดยเฉพาะที่ข้อต่อที่รับน้ำหนักมากกว่าการเดิน อาจทำให้บาดเจ็บได้) รวมถึงการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม

3. กายบริหารท่าต่างๆ
กายบริหารท่าต่างๆ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจะต้องบริหารให้เกิดผลถึงระดับหัวใจเต้นเพิ่มขึ้น

4. การรำมวยจีน
หลักการของการรำมวยจีนคือ การเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ใช้เวลาและสมาธิด้วย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ แต่ต้อง มีครูผู้ฝึกที่ดี มีกลุ่มที่เหมาะสมและต้องใช้เวลาปฏิบัติอย่างจริงจัง ผู้ที่ปฏิบัติหลายคนที่ผู้เขียนได้พบปะและ รู้จักมีสุขภาพและแข็งแรงดีอย่างน่าประหลาด

5. โยคะ
การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังผสมกับควบคุมการหายใจให้เข้าจังหวะกัน ต้องมีครูฝึกที่รู้จริง ถ้าปฏิบัติอย่างจริงจังก็ให้ประโยชน์สูง

6. ชนิดของการออกกำลังมีมากมายรวมทั้งกีฬาชนิดต่างๆ ทุกอย่าง
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุแต่ละคนมีประโยชน์ทั้งนั้น ที่สำคัญจะต้องรู้หลักการออก- กำลังกายแต่ละชนิด ทำท่าที่ถูกต้อง และออกกำลังสม่ำเสมอตามสภาพของร่างกาย ไม่หักโหม ไม่รุนแรง ไม่แข่งขัน ก็จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี

ขอให้เลือกชนิดการออกกำลังที่ตัวชอบและเหมาะกับสถานภาพ จะทำให้การออกกำลังกายมีความอภิรมย์และยืนยาว

นพ.บรรลุ ศิริพานิช
นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่: 344 ผู้สูงอายุ…สู่ชีวิตที่มีคุณภาพ